Top 6 Yoga-Übungen für Läufer*innen

Warum Yoga?

Let´s face the facts: jeder von uns kennt mindestens eine Person, die davon schwärmt wie toll Yoga ist. Viele von uns haben Yoga selbst schon einmal ausprobiert. Einige wenige praktizieren es regelmäßig.

Viele, die es noch nicht ausprobiert haben oder nur mal halbherzig reingeschnuppert haben, sagen: "das ist nichts für mich". 

Ich selbst gehöre zur letzten Gruppe. Meine Frau hat mir mal die Teilnahme an einem Kurs geschenkt. Ich bin dann abends gestresst nach der Arbeit dort hin. Sollte direkt von 100 auf Null runterkommen, die Augen schließen und Übungen machen, die von außen aussehen, als würden die Leute einschlafen. 

Nun ja, am Ende habe ich keine Übung so hinbekommen wie die anderen Teilnehmer. Viel zu kurze Muskeln, völlig ungelenkig. Also tat ich es ab mit einem einfachen "das ist nichts für mich, ich bleibe beim Laufen". 

Dabei ist es gar keine Entweder-Oder-Frage, sondern etwas, das zusammengehört. 

Yoga ist die absolut perfekte Ergänzung für Läufer*innen. Die Bewegungen beim Laufen sind extrem monoton. Links, rechts, links, rechts, ... you know the game. Immer im gleichen Laufstil, meistens sogar die gleiche Strecke auf dem gleichen Untergrund.

Kein Wunder also, dass die Muskulatur und Gelenke sich primär an diesen Bewegungsablauf gewöhnen. Die Konsequenz sind oft Knie-, Rücken-, Fuß- oder Hüftprobleme. Stocksteif.

Beim Yoga werden die Muskeln gedehnt (gerade wichtig für Beine und Hüfte) und auch gestärkt (gerade wichtig für den Rumpf). Wenn man ein paar gute Yoga-Übungen in seine Woche integriert, dann kann man nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch seine Laufperformance verbessern. Mit besser gedehnten Muskeln werden die Schritte länger. Durch die Stärkung der Rumpfmuskulatur verbessert sich die Haltung.

Wir haben unsere Freundin Mirjam aus Amsterdam gefragt, ob Sie uns ihre liebsten Yoga Übungen zeigen kann. Sie ist Ultra-Läuferin und Yoga-Lehrerin. Zudem hilft sie anderen Menschen dabei, Lauf-Trainingspläne zu entwickeln, die komplett individuell zur Person und deren Alltag passen. 

Diese 6 Übungen wollen wir Dir hier vorstellen. Am besten versuchst Du es direkt nach dem nächsten Lauf.

Enjoy!!

 

Top 6 Yoga Übungen für Läufer*innen

Alle hier gezeigten Yoga Posen sind ideal für nach dem Laufen, wenn die Muskulatur noch schön warm ist. Jede Pose sollte mindestens 30 Sekunden gehalten werden. Danach bitte die Seite wechseln. 

 

Yoga Übung #1: Herabschauender Hund - der Klassiker

Ein perfekter Hamstring Stretch, um die Rückseite der Oberschenkel gut zu dehnen. Die Arme sind gestreckt, der Kopf bleibt entspannt. Man kann sich vorstellen, jemand würde einen an der Hüfte nach oben ziehen (damit der Rücken lang bleibt).

Es gibt 2 Optionen:

1) beide Fersen nach unten

Yoga Übung für Läufer Herabschauender Hund

2) Ein Knie beugen, dann das andere: auf den Zehen stehen, dann die Ferse wieder in Richtung Boden bringen (gerne ein paar Mal wiederholen)

Yoga Übung für Läufer Herabschauender Hund 

Yoga Übung #2: ITB Stretch

Diese Drehbewegung dehnt die Außenseite der Oberschenkel, zwischen Knie und Hüfte. Gerade stehen, den linken Fuß neben den rechten stellen. Dann nach vorne beugen und das vordere Bein beugen (das linke). Die linke Hand Richtung Boden bringen, den rechten Arm nach oben strecken. Je nachdem was für den Nacken angenehm ist, entweder zur Seite, oder nach oben schauen.

Danach das Gleiche auf der anderen Seite wiederholen.

Yoga Übung für Läufer Twist

 

Yoga Übung #3: Quadriceps Dehnung

Dehnt die Oberseite der Oberschenkel. Auf den Boden setzen, ein Bein bleibt gestreckt, das andere angewinkelt. Je nachdem wie intensiv der Stretch ist, entweder aufrecht sitzen bleiben oder die Arme anwinkeln. Optional auch flach auf den Rücken legen. Dann die Seite wechseln.

 Yoga Übung für Läufer Quadrizeps Dehnung

Yoga Übung #4: Taube

Ein wunderbarer Hüft-Stretch nach dem Laufen. Auf der Matte das Schienbein so parallel wie möglich zur Matte bringen und auf den Händen aufstützen. Das andere Bein nach hinten ausstrecken. Es ist eine intensive Pose. Falls es zu viel ist, hilft es den vorderen Fuß etwas nach hinten zu bringen und das vordere Knie mehr anzuwinkeln.

Optional kann man den Oberkörper Richtung Matte bringen.

 Yoga Übung für Läufer Taube

 

Yoga Übung #5: Hip Flexor Stretch

Dehnt die Vorderseite des Oberschenkels am Hüftbeuger. Mit jedem Laufschritt, benutzen wir den Hüftbeuger. Ein Low Lunge wie dieser dehnt und entspannt den Hüftbeuger, was wichtig ist. Auf der Matte ein Bein nach vorn, das andere angewinkelt auf der Matte lassen (gerne ein Kissen unter empfindliche Knie). Die Hüften nach vorne schieben, bis eine Dehnung vorne an der Hüfte gefühlt werden kann. Wichtig ist, dass der vordere Fuß weit genug vorne steht, um einen angenehmen Winkel im vorderen Knie zu behalten.

 

Yoga Übung für Läufer Hip Flexor Stretch

Yoga Übung #6: Spinal Twist

Angenehm für die Wirbelsäule, den unteren Rücken und die Seite der Oberschenkel. Auf den Rücken legen, das rechte Bein über das linke schlagen, dann beide Beine nach rechts Richtung Boden bringen (so weit wie möglich). Die rechte Hand kann als Gegengewicht gebraucht werden. Gerne auch ein Kissen unter die Knie bringen, falls diese weit vom Boden weg sind.
Den linken Arm nach links ausstrecken. Entweder nach oben schauen, oder den Kopf nach links drehen (je nachdem, was für den Nacken angenehm ist).

Yoga Übung für Läufer Spinal Twist