Hast Du Dir schon einmal einen standardisierten Trainingsplan im Internet heruntergeladen, um wieder loszulegen? Richtig Gas zu geben? Six Pack in 4 Wochen? Marathon in unter 6/5/4/3 Stunden laufen? Den Schweinehund endlich überwinden?
Alles Quatsch sagt Raphael Jung. So wird das nichts. Was wirklich wichtig ist, erzählt er uns in einem spannenden Interview. Er weiß wovon er spricht. Schließlich ist er studierter Sportwissenschaftler und Trainer. Und Entwickler der App Twaiv, die wirklich helfen soll - und zwar mit flexiblen Trainingsplänen.
Enjoy the read!
H: Moin Raphael, stell Dich und twaiv unseren Leser*innen doch kurz vor.
R: Hey, ich bin Raphael Jung, Sportwissenschaftler und Coach. Ich bin seit knapp 8 Jahren in Berlin, wo ich in auch meine erste Firma aufgebaut habe, die sich mit der ganzheitlichen Betreuung und Beratung von Breiten- und Spitzensportlern beschäftigt.
Vor knapp 2 Jahren habe ich mit meinem Co-Founder Matthias Ettrich, einem sehr erfahrenen Entwickler und Unternehmer, Twaiv gegründet. Unsere Mission war und ist es, Menschen dabei zu helfen, einen gesunden, nachhaltigen Zugang zu Sport oder Bewegung im Allgemeinen zu finden und ihre sportlichen bzw. gesundheitliche Ziele im Leben erfüllen zu können.
H: Wie ist Deine Erfahrung und Einschätzung zu Trainingsplänen und unserem mentalen Wohlbefinden? Machen wir uns eher verrückt mit akkuratem Programm, wenn wir es nicht so flowen lassen können? Oder brauchen wir auch diese Struktur?
R: Ich glaube, die Wahrheit liegt ein wenig auf beiden Seiten.
Natürlich kann ein Trainingsplan Sicherheit und Klarheit geben. Man weiß, was was zu tun wäre um das gewünschte Ziel zu erreichen.
In meinen Jahren als Coach machte ich aber immer wieder die Erfahrung, dass eine (schlechte) Trainingsplanung auch das Gegenteil bewirken kann.
Hierbei lassen sich meiner Meinung nach 2 Szenarien unterscheiden:
- Es gibt die Menschen, die „trainieren“. Seit zig Jahren. Sport ist aus ihrem Leben nicht mehr wegzudenken. Diese Menschen haben ein gutes Fitness-Level, wollen aber jetzt noch ein paar Prozent mehr aus ihrem Training raus kitzeln. Das kann ein guter, sportwissenschaftlich optimierter Trainingsplan leisten.
- Gibt es dann noch die Menschen, die eigentlich gerne da sein würden. Sie „machen mal mehr oder weniger Sport“, bezeichnen das aber selten als Training. Sie wollen auch mehr rausholen, aber ihr Problem ist nicht die fundierte Spezifität des Trainingsplans, sondern schlichtweg, dass sie es nicht schaffen, dem Trainingsplan zu folgen. Ihr Leben (Job, Alltag, Kinder, Hobbies, etc.) steht ihnen oft im Weg. Sie bleiben hinter ihren Erwartungen, hadern mit sich und trainieren seltener, als sie selbst gerne würden. Meistens bietet ein standardisierter Plan aus dem Netz hier keine Lösung, denn der krampfhafte Versuch, dem Plan gerecht zu werden geht nicht lange gut und erzeugt an anderen Enden sogar zusätzlichen Stress. Keine wünschenswerte Situation.
H: Woran scheitern die meisten Menschen wenn es um die Einhaltung eines Vorhabens geht? Muss ein Plan mit Kontrolle verbunden sein? Zum Beispiel durch einen Trainer oder eben eine gnadenlose App?
Das ist eine sehr gute Frage.
Viele Menschen beschreiben, dass sie es zu oft nicht schaffen, ihren Schweinehund zu überwinden bzw. ihnen am Abend die Energie fehlt, sich nochmal für ein Training aufzuraffen. Hier muss man glaube ich differenzieren, was die wahre Ursache der Problematik ist.
Ein Problem sehe ich in der „falschen“, nämlich extrinsisch motivierten Zielstellung. Das schließt alle Menschen mit ein, die Sport nur „als Mittel zum Zweck“ treiben. Der Zweck bzw. das Ziel kann ein besseres Körperbild, verbesserte Fitness, weniger Rückenschmerzen, sein. Was auch immer es ist, es ist nicht die Tätigkeit des Sporttreibens an sich. Man kann sich hier leicht selbst „überprüfen“, in dem man sich die Frage stellt: „Würde mir etwas fehlen, wenn mir jemand diese Tätigkeit wegnehmen würde, ich aber mein Ziel schon erreicht habe?“
Manche Menschen beantworten das z.B. mit: „Nee, wenn ich dauerhaft mein Wunschgewicht halten würde OHNE den ganzen Aufwand, dann würde ich mir das schon schenken und lieber mehr Zeit mit meiner Familie oder auf dem Sofa verbringen.“ In diesem Fall wird es immer schwierig bleiben, dauerhaft den Schweinehund zu besiegen, denn es ist nur eine Frage der Zeit, bis ich das wieder bleiben lasse, was mir faktisch keinen Spaß macht. Da hilft auch keine Beratung oder Trainingsplanung.
Viele andere Menschen beantworten diese Frage aber klar mit: „JA, wenn ich nicht regelmäßig laufen könnte, wäre das schlimm für mich!“. Diese Menschen sind intrinsisch motiviert. Sie laufen um des Laufens willens. Ob dabei irgendwas rum kommt ist oft nebensächlich. Wenn diese Menschen Probleme haben, ihre sportlichen Ziele zu verwirklichen, dann liegt es meist an schlechter Priorisierung bzw. einfach an dem finalen Commitment zu einer Sache (und eben nicht zu vielen anderen). Wenn ich wirklich zu wenig Zeit habe, dann ist das ein Punkt. Das lässt sich schwer lösen. Wenn ich aber 90min am Tag z.B. relativ inhaltslos auf Social Media unterwegs bin, dann zählt diese „Ausrede“ nicht.
Hier hilft es ungemein vorzuplanen, Termine mit sich selbst zu machen und das Sport treiben einfach als das erste und wichtigste Event des Tages einzuplanen. Ist am Anfang erstmal super merkwürdig, man fühlt sich fast ein wenig „schuldig“, dass man nicht sofort auf WhatsApp Nachrichten eingeht oder anfängt zu arbeiten, aber am Ende dankt man es sich selbst. Sehr sogar. (spreche da aus eigener Erfahrung).
H: Trainingspläne werden natürlich an die Sportler*innen angepasst, aber macht Ihr Euch auch Gedanken darüber, ob die Menschen unterschiedlich mit den Plänen umgehen? Ältere anders als jüngere, Frauen anders als Männer? Ist sowas überhaupt notwendig?
R: In Anbetracht der oben genannten Punkte.
Für uns ist es nicht entscheidend, ob jemand Frau oder Mann, Jung oder Alt ist. Wir glauben, dass die Frage nach dem Motiv und ein reflektierter Umgang mit der Erwartungshaltung sehr entscheidend ist.
Habe ich jemand, der sich sehr gut priorisieren und strukturieren kann, dann kann man auch ambitioniertes Training planen. Menschen, die dagegen sehr viel um die Ohren haben und sich einfach nicht sehr festlegen wollen oder können, lösen das aus unserer Sicht nicht, in dem sie sich in einen statischen Trainingsplan „pressen“ und versuchen, diesen gegen ihre Intuition und - wie du es nanntest - natürlichen Flow durch zu zwingen. Hier braucht es mehr Freiraum, prozess-orientierte statt absolute Ziele (z.B.: Du hast dir diese Woche 3 mal vorgenommen zu laufen und hast es auch 3 mal geschafft) und eben aber auch ein transparenter Umgang damit, dass in dem Modus vielleicht nicht der neue Weltrekord bei rumkommt. So what?
H: Die vielleicht wichtigste Komponente im Training ist wahrscheinlich do or don’t, also ob man das Training so durchzieht wie geplant und dabei alle störenden Komponenten außer acht lässt. Lässt sich Disziplin auch trainieren? Kann man da ansetzen?
R: Disziplin ist hier glaube ich nur bedingt eine Lösung. Zumindest nicht längerfristig. „Öfter trainieren“ ist hier genau wie „weniger essen“ eine Frage der Verhaltenspsychologie, nicht der Sportwissenschaft. Wir glauben eben, dass das Beste Training immer das ist, was man auch macht. Immer wieder und vor allem immer wieder gerne. Klingt sehr abgedroschen, ist aber viel dran. Jeglicher Versuch sich zu verbiegen und gegen seinen inneren Schweinehund zu kämpfen, wird früher oder später verloren. Oder will man sein Leben lang „diszipliniert“ leben? Das klingt auch nicht sonderlich erfreulich und erfüllend. Und ist es nicht das, worum es am Ende des Tages eigentlich geht?
💡 Man sollte die Dinge tun, auf die man Bock hat. Intrinsisch motiviert.
Das ist auch unsere Vision mit der APP Twaiv. Wir hoffen, dass wir einen Teil dazu beitragen können, dass Menschen etwas im Sport, explizit im Laufen finden, was MEHR ist als nur ein „Mittel zu Zweck“. Wir träumen davon, dass Menschen laufen, weil sie es cool finden, weil es ihnen Spaß macht. Völlig frei von irgendwelchen gesellschaftlichen Zwängen wie z.B. einem Körperideal oder dem Gefühl, fitter sein zu müssen. Laufe für DICH, nicht für irgendwen anders.
Hier geht es zur App von Raphael, mit der Du easy ein ganz individuelles Training planen kannst, welches Du nicht wieder gleich abbrichst: TWAIV
